筋トレは２度おいしい？ジョギングよりおススメのわけ

ジョギングから始めた私が言うのもなんですが、運動としておススメしたいのは筋トレです。できれば筋トレメインで有酸素運動を取り入れていくというのが理想的です。なぜ筋トレがおススメなのか？３つの理由があります。

 

 

１．家で５分あればトレーニングできる

ダイエットは継続が重要なのですぐに始められるというのが一番いいところです。最初は５分ぐらいでも十分なので無理なく続けられます。一方で、ジョギングをする場合は着替えて、ジョギングシューズを履いて、準備運動して、と走るまでに色々やることがあります。慣れてくればどうってことないんですけど、習慣になるまでは面倒なんですよね。これが一つ目です。私はNHKの「みんなで筋肉体操」から始めました。

２．回復中にカロリー消費

筋トレは運動としてのカロリーはあまり大きくないのですが、筋トレをすると筋繊維が傷ついた状態になります。この筋繊維が修復される際、元よりも太くなることで筋肉が発達していきます。これを超回復と言いますがご存知の方も多いのではないでしょうか。筋トレはこの修復中にカロリーをよく消費することが分かってきています。これは「アフターバーン効果」と呼ばれ、一説には72時間ほど続き、ジョギングするより大きなカロリーを消費すると言われています。ジョギングより実は効率的なのです。

３．見た目の効果

筋トレをすることで体が引き締まると、体重減少以上にやせて見えます。また、特に男性は筋肉がつきやすいため、効果を実感しやすくなるというメリットもあります。女性の場合は筋肉をつけたくない方もいると思いますが、女性ホルモンの影響で男性より筋肉が付きづらいため、ジムでウェイトトレーニングを週に何回もやるとか、余程頑張らない限り心配ありません。

ジョギングは筋トレの後が効果的？脂肪燃焼するなら３０分がおススメ

ダイエットするのは筋トレだけで十分ですが、ジョギングも組み合わせるとさらに効果的です。ダイエットが目的なら気を付ける点がいくつかありますので説明してきます。

１．心拍数を意識せよ

実はダイエットを目的とした場合、最適な心拍数というものがあります。目安は

（２２０－年齢 ー 安静時心拍数）ｘ ０．６＋ 安静時心拍数

これより高いと無酸素運動になってしまい、脂肪がエネルギーとして使われなにくくなります。低いと強度が足りず、脂肪が燃焼しません。私の場合で計算すると、年齢が３９歳、安静時心拍数が大体６５ぐらいなので

（２２０ー３９－６５）ｘ ０．６＋６５ ≒ １３５

となります。大体１km５分半ぐらいで走ってるんですが、大体１４５ぐらいなので若干オーバーしてますねが許容範囲としています。あくまで目安なので。１４５のイメージは結構ハアハアするけど、ゼェゼェはしない、って感じですかね。参考にしてみてください。

ちなみに、走っている間の心拍数を測定するために脈拍を測ることになりますが、これにはスマートウォッチを使うと便利です。ランニングアプリ入れれば脈拍と距離、スピードなどを同時に記録してくれますし、走るときにスマホを持たなくてよくなります。Amazonなどで見ると中国製の手ごろな価格の物がいっぱいありますので、ジョギング用に一つ購入してみるのもいいかもしれません。

２．時間は３０分以内で筋肉の分解を抑える

次にジョギングの時間ですが、これは３０分ぐらいがおススメです。ジョギングを始めると体内で最初にエネルギーとして使われるのは糖質です。ここではまだ脂肪が燃焼していません。ジョギングを続けて血液中の糖質がなくなると、やっと脂肪からエネルギーを取り出すようになります。大体運動を始めて２０分ぐらいかかると言われていますので、最低２０分は続けるようにしましょう。また、一時間以上走ると、体がエネルギーの不足を補うために、筋肉を分解してアミノ酸を作り出すようになります。こうなるとせっかく鍛えた筋肉が落ちてしまいますので、特に見た目を引き締めたい方、筋肉をつけたい方、ガリガリになりたくない方は３０分程度を目安に行いましょう。

３．筋トレの後にジョギングするべし

筋トレとジョギングは組み合わせるとさらに効果があります。この際ポイントは筋トレを先に行うことです。この順番にすることで体内の糖が消費された状態でジョギングに入ることができ、脂肪の燃焼が早く始まります。

継続がダイエット成功のカギ

さて、筋トレやジョギングをすればやせると分かっていても結局のところ、問題は継続できるかどうかですよね。最後に継続するための方法です。

１．Googleカレンダーの活用

行動予定をあらかじめ決めておきましょう。Googleカレンダーにあらかじめ、筋トレの予定を入れてください。この際のポイントは時間を３０分以内にすること。いきなり１時間とか、筋トレしてジョギングもなど、時間を長くとりすぎると、始める前の心理的な障壁が高くなって結局継続できなくなってしまいます。何なら５分でも１０分でも構いませんので毎日できる時間に予定を入れていきましょう。

また、予定通り達成できなかった日はスケジュールから削除してください。スケジュールが毎日残るようになるまでまずは継続していきましょう、

２．ワークアウトは一日一種目　回数にこだわらない

筋トレだったら今日は腹筋だけ、明日は腕立て伏せ、次の日はジョギングなど、一日にやることを一つに絞りましょう。こうすることで、その日のワークアウトを気軽に始めることができます。また、筋トレは回数目標をあまり決めずできる範囲で行いましょう。回数を増やしたりトレーニング時間を延ばすのは、ワークアウトが習慣化されてからで行えば問題ありません。

３．アプリを活用し結果を見える化

スマホのアプリを使って結果を記録しましょう。私はジョギングする際Nike Run Clubというアプリを使っています。このアプリではこれまで走行した距離や平均ペースが記録されるだけでなく、〇週間連続ラン、自己ベスト更新といったモチベーションを上げてくれる仕組みが色々と入っています。私自身は距離が貯まっていくのが頑張ってる実感が得られていいなと感じています。この他にもランニングアプリは色々ありますので、皆さんに合ったものを探してみてください。

 

いかがでしたでしょうか。そんなに難しい内容ではなかったと思います。ダイエットと言ってもいきなりジムに行く必要はありません。現に私もジムには一切行かずに１０kgやせました。ジョギングが面倒なら筋トレだけでもいいんです。とにかく少しでもいいからコツコツ続けることが大事です。やせることではなく継続することを目標に取り組めば、結果は必ずついてくると思いますので皆さんも楽しみながらコツコツダイエット、チャレンジしてみてください。

私自身は一年で約10kgのダイエットに成功しました。キーワードは「ジョギングを始めるな」です。実体験を元にダイエットを成功させるヒントをお伝えできればと思います。

ダイエットと言えばジョギングでしょ？

もちろん運動は重要なんだけど最初から運動はおススメしないという話

あの頃はスリムだった…

私は今３９歳、身長は１６９ｃｍですが、体重変化はこんな感じです。

学生時代はガリガリ体型だったのですが、社会人になってから夜遅い食事、飲み会の後のラーメン、加齢による代謝の減少、運動不足など、気付けば２０kg近く増量していました。ここまで太るとどんな服を着ても昔のように似合わなくなるし、疲れやすくなるし、鏡もあんまり見たくなくなりますよね(笑)。20代のころは塚本高史に似てると言われていたのに、いつのまにか彦摩呂に似てるとか言われる始末。また、体重の増加に伴って会社の健康診断の結果も悪くなっていきました。毎年要精密検査です。

このままの状態で中年に４０代に突入したら病気になるかもしれないし、子供がまだ小さいので体力もつけたい、何より子供にかっこいいお父さんだと思われたい。であれば体重を落とすしかない！

ということで一念発起してダイエットに臨むことにしました。

インキュベートの法則？まずは３週間続けるべし

実は私がダイエットとして最初に始めたのはジョギングです。やっぱり食べ物を制限するより運動してやせた方がいいと思いませんか？ちょうどダイエットを始めたのがゴールデンウィークだったので連休中一日３kmのジョギングを１０日間毎日続けました。その結果体重は…変化なし！むしろ若干増えてる？これは今なら理由が分かるんですが、この程度のジョギングで消費するカロリーってせいぜい２００kcalぐらいなんですよね。

２００kcalに近いのは…

• 　ごはん（お茶碗一杯）　２３５kcal
• 　大福　２３４kcal
• 　アイス（ハーゲンダッツ, バニラ）２４４kcal

大福一個分も消費できないの？

３km走るのって太ってると結構きついんだけどね

脂肪１kgを燃焼するには７,０００kcal消費する必要があると言われていますから、せいぜい脂肪にして３００gぐらいの運動量です。しかも走るとお腹が空くのでご飯を多めに食べてしまったりで、そうなると±０下手すれば逆効果ですね。ジョギングだけではやせるのは難しいことがお分かりいただけたかと思います。

ですので私の結論は、ダイエット始めたばかりの人はジョギングするな！です。この理由は二つあります。

• 体重が減っていない状態でのジョギングは足腰への負担が大きい
• 成果が見えにくいので継続しにくい

ダイエットの目的の一つは健康ですよね？それなのに足腰を痛めては本末転倒です。また、ダイエットは一か月、二ヶ月やって終わるわけではないと思っています。継続が重要なんです。だってそもそもあなたはなぜ太ったんですか？大半の人が生活習慣や年齢による基礎代謝（運動していなくても消費されるカロリー。）の減少が原因ですよね？であれば、一、二か月ダイエットしてやせても、生活習慣が元に戻ったら当然体重も戻りますよね。だから生活習慣そのものを変えていかないといけない＝継続することが重要なのです。

インキュベートの法則というものをご存知でしょうか。これは２１日間同じ行動を続けると人間はそれが習慣化されて苦痛ではなくなるというものです。まずは３週間継続すればいいんです。でもそれには目に見える成果がないとなかなか難しいんです。だって体重が減らないのに慣れない運動だけを続けるのって結構きついですよ。なのでジョギングなどの運動はある程度体重が減ってから始めた方がいいというのが私の結論です。ただ、ジョギングを続けた後の健康診断の結果は大きく改善したことは付け加えておきます。

カロリー計算はダイエットに不要？

ではどうするかですが、ダイエットは運動と食事が重要です。というかこれ以外ありません。運動するなということはつまり食事を見直しましょうということです。やるのは主に２つだけ。

• 食べる順番を考えて血糖値を安定に保つ
• 脂肪と炭水化物をすこしだけ減らす
• 摂取カロリーを意識する&毎日同じ時間に体重計に乗る

まあ当たり前の内容ではありますね。でもこれをやらないことにはやせるのは難しいと思います。一つずつ解説していきましょう。

まず、食べる順番を考えるという点。これはよく野菜から食べなさいとか聞いたことあると思いますが、理由をご存知ない方も結構いるんじゃないかと思います。

野菜しか食べないけど…

これ実は血糖値の急激な上昇を抑えるためなんですね。食事を始めると糖質が体内に吸収され血液中に糖分が増えていきます。そうすると血糖値を下げるために膵臓がインシュリンというホルモンを分泌します。このインシュリンは血液中の糖分と結合して脂肪細胞に取り込まれるという働きがあるのですが、空腹状態で一気に血糖値が上がってしまうと、このインシュリンが過剰に分泌されてしまうんです！！要は糖分を余計にため込みやすくなってしまうんですね。

それで野菜から食べて、血糖値の上昇速度を緩やかにしましょう、ということなんですんで。ちなみに私はたんぱく質から先に食べることをおススメします。たんぱく質はお肉、魚、豆類などに豊富な成分ですね。もちろん野菜から食べてもいいんですが、ものによっては意外と血糖値をあげやすかったりする野菜もあるからです。人参やイモ類なんかがそうですね。なので、たんぱく質➡野菜➡炭水化物、という順番がダイエットにはもっとも適していると考えています。どんな食材が血糖値を上げやすいかという指標は”GI値”という値で分かりますので、気になる方は調べてみてください。

食事の順番に加え脂肪と炭水化物を減らすことが必要ですが、やせるためには　

消費カロリー　＞　摂取カロリー

である必要があります。といってもいきなり炭水化物を食べなくなるというのは止めましょう。何度も言いますが継続が重要です。一生炭水化物食べないなんて無理ですよね？別にそんなことしなくても炭水化物を減らして1日のカロリーを意識すれば大丈夫！私の場合は夜にビールとご飯を食べていたので、夜だけご飯を食べるのを止めました。朝と昼は普通に食べてます。これだけでも１ヶ月で-３kgぐらいは簡単に落ちました。　最初は辛いですが、３週間我慢して続けましょう。そうすると体が慣れてきてお腹も減りにくくなってきます。

最後に摂取カロリーを意識する、ですが、細かいカロリー計算は不要です。一日のカロリー収支を計算するのは別に悪くないんですが、そのためには年齢から一日の消費カロリーを計算して、メニューから摂取カロリーを細かく計算しないといけません。これははっきり言って面倒くさい！(笑)　私のやり方は「毎日同じ時刻に体重計に乗ること」これだけで十分です。体重が増えていたり、変わらないのなら、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているので、間食や食事の量を減らせばいいんです。

３kg落ちると見た目にも効果が表れて来ます。しかし、ただ食事を減らすだけでは停滞期がそのうちやってきます。私も実際、５kgぐらい減ったところから体重がまったく落ちなくなりました。やせてくると当然消費カロリーも下がってきますし、体も摂取カロリーに合わせて省エネで動けるように変わって（慣れて）くるのが原因のようです。ここからは運動が必要になってきますがそちらは後編で。